6 vinkkiä juoksuharrastusta aloittavalle


Kevät on aikaa, jolloin moni innostuu lenkkeilystä ja juoksemisesta. Lumien sulaessa, ja auringon paistaessa lenkkipolut houkuttelevat myös niitä jotka eivät säännöllisesti harrasta juoksemista tai edes kävelyä. Monesti liikkeelle lähdetään aivan liian kovaa ja lopputuloksena on innon lopahtaminen yhtä nopeasti kuin se alkoikin. Usko tai älä, mutta juokseminen voi olla kivaa, kunhan malttaa tehdä pohjatyön maltilla.

Tässä 6 vinkkiä juoksuharrastusta aloittavalle.

  1. Aloita maltilla. Aloita lenkkeily kävellen ja tee siitä pikkuhiljaa rasittavampaa vaikkapa sauvojen tai mäkisen maaston avulla. Kun kävelylenkit sujuvat, niin lähde lisäämään mukaan juoksua esimerkiksi juoksemalla kahden valopylvään välin ja kävelemällä neljä, pikkuhiljaa juoksumatkaa kasvattaen.
  2. Käytä sykemittaria. Monet ajattelevat, että sykemittari on vain aktiiviharrastajien väline ja perus hölkkääjä ei sitä tarvitse. Sykemittari on kuitenkin loistava apuväline nimenomaan juoksuharrastusta aloittavalle. Mittari kertoo objektiivisesti harjoituksen kuormituksesta ja sen avulla on mahdollista varmistaa harjoittelu oikealla tehoalueella. Sykealueita laskettaessa tulee muistaa, että maksimisyke ja sykerajat ovat yksilöllisiä, mutta hyvään alkuun pääset käyttämällä yksinkertaisia laskukaavoja. Suuntaa antavan maksimisykkeen voit laskea kaavalla 220-ikä, jonka jälkeen voit laskea itsellesi suuntaa antavat sykerajat.
  3. Kyseenalaista lenkkeilyyn liittyvät mielesi luomat säännöt ja mielikuvat. Monet ajattelevat, että lenkin pitää kestää 60 minuuttia tai siitä ei ole mitään hyötyä. Toisen mielestä vain ”rasvanpolttosykkeellä” tehty lenkki on hyvä. Yhden mielestä lenkin pitää tuntua seuraavana päivänä jaloissa ja kolmannen mielestä pitää pystyä juoksemaan vähintään 5 kilometriä yhtä soittoa. Onko sinulla tällaisia mielesi luomia sääntöjä? Kaikkia omia ajatuksia ei kannata suoraan ostaa kyseenalaistamatta niitä. Mielen luomat säännöt toimivat usein lopulta esteinä ja varmistavat että moni hyvä aikomus jää toteuttamatta.
  4. Hanki lenkkikaveri. Kaverin kanssa sovittu lenkki on vaikeampi peruuttaa kuin itsensä kanssa sovittu. Lisäksi kaveri tuo vauhtiin usein malttia, kun samalla vaihdetaan kuulumiset. Peruskestävyysharjoittelun nyrkkisääntö on PPPP, eli Pitää-Pystyä-Puhumaan-Puuskuttamatta, joten kaverin kanssa tehty lenkki on loistava tapa varmistaa, että lenkki pysyy riittävän kevyenä. Juoksuharjoittelussa kannattaa muistaa 80-20 sääntö, eli kun 80 % kaikesta harjoittelusta on kevyttä, niin 20 % voi olla kovaa. Monilla prosentit vain ovat keikahtaneet toisin päin.
  5. Harjoittele säännöllisesti. Jotta harjoittelussa olisi mahdollista kehittyä niin sen on oltava säännöllistä ja nousujohteista. Treenejä kannattaa suunnitella ja jaksottaa edes vähän, jotta kehittyy ja palautuu. Elämässä kuitenkin aina sattuu ja tapahtuu, joten taukojen jälkeen on syytä lähteä taas maltilla liikkeelle.
  6. Huolehdi myös lihaskuntoharjoittelusta ja kehonhuollosta. Kaikki tietävät, että uuden harrastuksen myötä kehosta löytyy niin sanotusti uusia lihaksia. Juoksua tukevaa lihaskuntoharjoittelua on helppo tehdä vaikka kotona kuntopiirinä ja jo muutamalla yksinkertaisella oman kehon painolla tehtävällä perusliikkeellä saat hyvän harjoituksen. Kokeile vaikka näitä neljää liikettä:
    • 15-20 x askelkyykky
    • 15-20 x etunojapunnerrus seinää/koroketta vasten
    • 15-20 x vatsalihasliike
    • 15-20 x selkälihasliike

Tee liikkeet peräkkäin ja pidä niiden jälkeen lyhyt palautus. Tee 2-3 kierrosta. Kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu ovat myös tärkeitä ja jokaisen lenkin ja lihaskuntoharjoituksen jälkeen on hyvä muistaa tehdä palauttavat venytykset.

Yhteenvetona voisi todeta, että kun lähdet liikkeelle riittävällä maltilla ja lisäät kuormitusta pikkuhiljaa, muistat myös levätä ja syödä riittävästi ja terveellisesti, niin kehityt varmasti. Jos sykerajojen laskeminen, harjoitusten jaksottaminen tai oikeanlaisen ravinnon ja muun harjoittelun yhteensovittaminen tuntuu haastavalta, niin apua kannattaa hakea osaavalta valmentajalta.