Joustavuudesta eväitä stressin hallintaan


Stressi on meidän jokaisen seuralainen elämässä vähintäänkin ajoittain, joten tarvitsemme keinoja hallita ja sietää stressiä. Stressi on kehon luontainen hälytysreaktio, ”fight or flight – taistele tai pakene” –reaktio, joka saa kehomme hälytystilaan. Todellisen vaaran uhatessa reaktio on erittäin toivottu ja toki siitä on hyötyä nykypäivänä myös vähän vähemmän vaarallisissa tilanteissa, kuten esimerkiksi työprojektin deadlinen lähestyessä. Lyhytaikainen stressireaktio saa meidät toimimaan vähän nopeammin, valppaammin ja tehokkaammin ja sehän on vain hyvä asia. Haitalliseksi stressireaktio muuttuu siinä vaiheessa, kun stressiä aiheuttavat tilanteet ja asiat pitkittyvät tai kasaantuvat.

Jokainen reagoi stressiin hyvin yksilöllisesti. Siinä missä yksi kokee jonkin tilanteen hyvin ahdistavana ja menettää yöunensa viikoiksi, toinen pysyy täysin tyynenä ja rauhallisena.  Kognitiivinen malli, jonka mukaan ajatukset/tulkinta, tunteet ja käyttäytyminen ovat vahvasti yhteydessä, auttaa ymmärtämään stressikokemuksen yksilöllisiä eroja (Pietikäinen 2017). Malli on hyödyllinen työkalu myös silloin kun haluaa tunnistaa omia stressitekijöitä ja pystyä vaikuttamaan niihin.

IMG_2658.jpgNykypäivän stressaavat tilanteet ovat harvoin todellista taistelua tai pakenemista vaativia ja monesti stressin syitä voi olla jopa vaikea hahmottaa. Pitkittynyt stressitila hiipii kuin varkain ja jos emme tunnista itsestämme stressin merkkejä, niin keinomme puuttua tilanteeseen ajoissa ovat heikot. Kehomme ei myöskään tiedä onko stressin aiheuttaja totta vai ei. Tilanne voikin olla oman tulkintamme luoma ja pohjautua ei todellisiin asioihin, kuten omiin ajatuksiin ”mitä nuo ihmiset ajattelevat minusta”, ”osaanko olla tarpeeksi vakuuttava”, ”minun pitää aina onnistua”. Kehomme hälytysjärjestelmä ei erottele onko uhkatilanne totta vai kuvitelmaa, vaan stressireaktio käynnistyy molemmissa. Me reagoimme ajatuksilla, fyysisesti keholla ja käyttäytymisellä siten, että kaikki kolme tekijää aktivoivat kahta muuta. Toisin sanoen, oma käyttäytyminen voi olla stressitunnetta pahentava tekijä tai olla sen laukaiseva tekijä. (Pietikäinen 2017)

Itse olen vasta aivan viime aikoina oppinut yhdistämään oman tietyn käyttäytymismallin stressiin. Kyseessä on saamattomuus. Lähtökohtaisesti olen aina ajatellut olevani hyvinkin aikaansaava ihminen ja mielestäni valittaminen on turhaa, jos ei itse ole asialle mitään yrittänyt tehdä. Yleisesti ottaen arvostan siis toimintaa enemmän kuin puhetta. Vuosien mittaan olen kuitenkin monesti törmännyt tilanteisiin, joissa huomaan olevani täysin saamaton. Pää täyttyy ”pitäisi” ajatuksista ja ruoskin itseäni, kun en saa mitään aikaiseksi. Saamattomuuteni ei välttämättä näy vierestä katsottuna ja pakolliset asiat hoituvat kyllä, mutta itse tiedän alisuorittavani ja pystyväni parempaan jolloin ahdistun entisestään. Huomasitko tilanteen noidankehän? Tässä omassa esimerkissäni stressin laukaisijana ovat mieleni luomat säännöt siitä, miten asiat pitäisi suorittaa. Tilanne johtaa stressiin, kun en pysty suoriutumaan omien vaatimusteni mukaisesti. Stressi puolestaan johtaa saamattomuuteen, joka johtaa entistä voimakkaampiin ahdistuksen tunteisiin.

Psykologinen joustavuus

Erilaisia stressinhallintakeinoja on paljon ja tyypillistä on, että stressaantuneelle ystävälle, kollegalle tai puolisolle todetaan ”älä turhaan stressaa”. Toimiiko? No ei toimi, vaan todennäköisesti henkilö stressaantuu vielä enemmän yrittäessään olla stressaamatta ja todetessaan, että asia stressaa häntä entistäkin enemmän. Vähän sama kuin laihduttajalle sanoisit, että ”älä ajattele suklaata” tai ”älä mieti miltä vastaleivottu pulla tuoksuu”. Perinteisten keinojen avulla yritetään usein hallita ja kontrolloida negatiivisia ja stressiä aiheuttavia tunteita, mutta pitkällä aikavälillä stressitunteiden välttäminen kamppailemalla niitä vastaan vain pahentaa stressiä. Uudenlainen lähestymistapa, joka pohjaa hyväksymis- ja omistautumisterapiaan (HOT) on psykologisen joustavuuden lisääminen. Psykologinen joustavuus voidaan jakaa kuuteen osa-alueeseen:

  • Ajatusten eriyttäminen, eli mielen kontrollin heikentäminen (autopilotti pois päältä)
  • Tunteiden hyväksyntä sellaisenaan (huomaa, että kaikista tunteista ei tarvitse pitää, mutta ne voi silti hyväksyä)
  • Kytkentä nykyhetkeen ja tässä hetkessä eläminen (mindfulness)
  • Tarkkailijaminä, joka erottaa oman itsensä omista ajatuksistaan ja tunteistaan
  • Arvot eli omien arvojen kirkastaminen
  • Omistautuminen, eli sitoutuminen arvojen mukaiseen toimintaan ja elämään

On uskomatonta huomata miten autopilotilla arjen kiireiden keskellä toimimme. Päässämme vilisee ajatuksia ja tunteita, joista suurinta osaa emme huomaa lainkaan ja silti ne ovat isossa roolissa ohjaamassa toimintaamme ja käyttäytymistämme. Psykologisen joustavuuden lisääminen tähtää kykyyn toimia eri tilanteissa tietoisesti, avoimesti ja läsnäolevasti. Tällöin tarkoituksenmukainen ja omien arvojen mukainen toiminta on mahdollista.

Nykyisin kun itse työstän omia stressinhallintakeinoja, niin en yritä kaikin voimin ruoskia itseäni toimimaan tehokkaammin ja paremmin ja olla ajattelematta haitallisia ”pitäisi” ajatuksia, vaan ennemminkin muuttaa suhdettani ajatuksiini, jolloin pystyn joustavammin suhtautumaan myös omiin vaatimuksiini. Kyse on siitä, että pystyn ajatuksistani huolimatta valitsemaan itse miten toimin sekä olla ostamatta ja uskomatta kaikkia omia ajatuksiani. Psykologisen joustavuuden lisääminen auttaa saamaan ohjat omiin käsiin ja laittamaan autopilotin pois päältä. Lyhyet tietoisuusharjoitukset (mindfulnes) ovat helppo keino aloittaa harjoittelu. Huomion vieminen esimerkiksi omaan hengitykseen on helppoa missä tahansa ja auttaa palauttamaan mielesi nykyhetkeen. Mielesi harhailee varmasti ja kiinnostavaa onkin huomata mihin ajatuksesi karkaavat. Riittää, että huomaat ajatukset, sinun ei tarvitse tehdä niille mitään, vaan palautat vain lempeästi ajatuksesi takaisin omaan hengitykseesi.

Psykologisen joustavuuden lisääminen antaa eväitä parempaan stressin hallintaan mutta myöskin parempaan elämänhallintaan yleisesti. Jos nykyiset stressin kontrollointikeinosi eivät tuota tulosta, niin suosittelen lämpimästi tutustumaan hyväksymis- ja omistautumisterapiaan ja kehittämään omaa psykologista joustavuutta.

— Sari Hankimo —

 


Lähteet: Arto Pietikäinen, Joustava Mieli, vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen ylivallasta (2017). Anu Kangasniemi & Kati Kauravaara, Kohti muutosta – Arvo- ja hyväksyntäpohjainen lähestymistapa liikunnan ja terveyden edistämisessä (2016)